KabarMakassar.com — Pergelangan tangan merupakan bagian tubuh yang berfungsi sebagai sendi, dan tersusun atas delapan tulang kecil yang berasal dari tulang lengan bawah serta tulang-tulang tangan.
Berdasarkan Alodokter yang merupakan mitra resmi Kementerian Kesehatan, tulang-tulang kecil tersebut saling terhubung dan diperkuat oleh ligamen, yaitu jaringan ikat yang memiliki kekuatan tinggi dan berfungsi menjaga kestabilan sendi.
Sementara itu, otot-otot di sekitar pergelangan tangan dihubungkan dengan tulang melalui tendon, yang berperan dalam menggerakkan sendi tersebut.
Apabila seseorang mengalami nyeri pada pergelangan tangan, biasanya rasa sakit ini disebabkan oleh adanya cedera atau gangguan pada struktur jaringan di area tersebut, baik pada tulang, ligamen, tendon, maupun otot. Untuk membantu meredakan nyeri, terutama yang tergolong ringan, terdapat sejumlah gerakan sederhana yang dapat dilakukan secara mandiri di rumah.
Tetapi, jika saat melakukan gerakan ringan saja pergelangan tangan telah terasa sangat sakit, maka ini dapat menjadi tanda bahwa terdapat masalah serius pada otot atau jaringan lain di pergelangan tangan. Oleh sebab itu, penting untuk mendengarkan sinyal tubuh.
Ketika nyeri masih tergolong ringan dan tidak disertai pembengkakan atau kelemahan ekstrem, anda dapat mencoba melakukan beberapa latihan ringan berikut untuk membantu meredakan ketegangan dan meningkatkan fleksibilitas sendi, yaitu:
1. Buat gerakan menekuk ke atas dan ke bawah pada pergelangan tangan
Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah membentuk posisi tangan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lengan atas serta bawah berada dalam posisi yang nyaman dan rileks.
Setelah itu, mulailah menggerakkan telapak tangan secara perlahan ke arah atas, kemudian turunkan kembali ke arah bawah secara bergantian. Lakukan gerakan tersebut berulang kali hingga terasa adanya tarikan ringan pada otot-otot di pergelangan tangan.
Tarikan itu menandakan bahwa otot yang kaku sedang mulai meregang. Gerakan tersebut bermanfaat untuk membantu melemaskan otot-otot yang tegang akibat aktivitas atau cedera ringan. Apabila setelah melakukan latihan ini rasa nyeri mulai mereda, maka anda disarankan untuk mengulangi gerakan yang sama keesokan harinya agar pemulihan berlangsung lebih optimal.
2. Lakukan gerakan memutar pada pergelangan tangan
Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi duduk maupun berdiri, tergantung pada kenyamanan anda saat melakukannya. Langkah awal yang perlu dilakukan yaitu membentuk posisi tangan dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat, sehingga tangan berada dalam posisi yang siap untuk digerakkan.
Setelah itu, gerakkan sendi pergelangan tangan secara perlahan dengan gerakan memutar. Lakukan putaran ke satu arah terlebih dahulu, kemudian lanjutkan dengan arah sebaliknya. Gerakan tersebut mirip seperti gerakan tangan saat sedang menari, serta bertujuan untuk membantu melonggarkan otot serta sendi yang kaku.
Ulangi gerakan tersebut beberapa kali secara perlahan dan terkontrol hingga rasa nyeri pada pergelangan tangan mulai berkurang. Apabila dilakukan secara rutin, latihan ini mampu membantu memperbaiki fleksibilitas dan mengurangi ketegangan pada area tersebut.
3. Buat gerakan untuk melemaskan jari-jari tangan
Langkah pertama yang perlu dilakukan adalah meluruskan tangan kanan ke arah depan tubuh dalam posisi yang nyaman. Pastikan telapak tangan serta jari-jari menghadap ke arah tubuh, seolah-olah sedang memberi isyarat untuk berhenti.
Setelah itu, secara perlahan tarik jari-jari tangan ke arah badan hingga terasa ada tarikan pada otot pergelangan tangan serta bagian lengan bawah. Rasa tertarik ini menandakan bahwa otot sedang dalam proses peregangan.
Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 3 sampai dengan 5 detik untuk memberikan waktu bagi otot agar bisa meregang dengan optimal. Setelah itu, lepaskan dan kembalikan tangan ke posisi semula. Anda dapat mengulangi gerakan ini beberapa kali sampai rasa nyeri atau ketegangan pada pergelangan tangan mulai sedikit berkurang.
Jika rasa nyeri di tangan kanan sudah mereda, maka ulangi gerakan yang sama menggunakan tangan kiri agar kedua sisi pergelangan tangan mendapatkan manfaat yang seimbang. Latihan tersebut amat baik dilakukan secara rutin untuk menjaga kelenturan dan mengurangi rasa tidak nyaman di area pergelangan tangan.
4. Lakukan gerakan stretching pada tangan
Latihan sederhana ini sangat cocok dilakukan di lingkungan kerja, terkhususnya di kantor, karena tidak memerlukan ruang atau alat khusus. Untuk memulainya, posisikan tubuh dalam keadaan duduk yang nyaman, lalu tempelkan telapak tangan anda pada bagian bawah permukaan meja kerja. Pastikan posisi tangan stabil dan sejajar dengan meja.
Kemudian, lakukan gerakan mendorong telapak tangan ke atas seolah-olah kamu sedang mencoba mengangkat meja dari bawah.
Walau meja tidak benar-benar terangkat, tekanan yang diberikan akan membantu meregangkan otot dan ligamen di pergelangan tangan. Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 5 hingga 10 detik agar otot mempunyai waktu untuk menyesuaikan dan meregang dengan baik.
Latihan ini bisa anda ulang beberapa kali dalam sehari, terutama saat merasa pergelangan tangan mulai kaku atau pegal akibat aktivitas mengetik atau penggunaan mouse yang berkepanjangan. Gerakan itu sangat efektif untuk mencegah terjadinya nyeri pada pergelangan tangan akibat rutinitas kerja yang monoton.
5. Posisikan duduk sila dengan kedua tangan di depan dada
Untuk melakukan gerakan itu, mulailah dengan memosisikan diri dalam posisi duduk bersila di lantai atau permukaan yang nyaman. Usai tubuh dalam posisi stabil, satukan kedua telapak tangan di depan dada, menyerupai posisi tangan saat sedang berdoa. Pastikan posisi tangan sejajar dengan dada serta bahu tetap rileks.
Setelah itu, secara perlahan turunkan kedua tangan ke arah bawah tanpa melepaskan posisi telapak tangan yang saling menempel. Lakukan gerakan tersebut perlahan-lahan hingga anda mulai merasakan adanya tarikan lembut pada otot-otot di bagian pergelangan tangan dan lengan bawah.
Saat sudah terasa cukup tertarik, tahan posisi tersebut selama kurang lebih 5 sampai dengan 7 detik untuk memberikan waktu otot meregang dengan baik.
Setelah selesai, kembalikan tangan ke posisi awal dan istirahat sejenak sebelum mengulanginya. Gerakan itu bisa dilakukan beberapa kali hingga rasa nyeri atau ketegangan di pergelangan tangan terasa berkurang.
Saat dilakukan secara rutin, latihan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi kekakuan yang muncul akibat aktivitas sehari-hari.
