1 hour ago
1
Harianjogja.com, JOGJA—Banyak orang menganggap akhir pekan sebagai waktu untuk "membayar" kekurangan tidur setelah menjalani hari-hari kerja yang padat. Tidak sedikit yang sengaja tidur hingga siang atau menghabiskan 10 hingga 12 jam di tempat tidur dengan harapan tubuh kembali segar dan seluruh dampak kurang tidur selama seminggu bisa hilang.
Namun, para ahli tidur menegaskan bahwa anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar. Tidur ekstra pada akhir pekan memang dapat membantu mengurangi rasa lelah sementara, tetapi tidak mampu menghapus seluruh dampak biologis akibat kekurangan tidur yang berlangsung berhari-hari.
Konsep yang dikenal sebagai sleep debt atau utang tidur merujuk pada selisih antara jumlah tidur yang dibutuhkan tubuh dengan jumlah tidur yang benar-benar diperoleh setiap malam.
Dilansir dari The Washington Post, Profesor Kognisi dan Neurosains Kognitif Michigan State University, Kimberly Fenn, menjelaskan bahwa utang tidur merupakan akumulasi waktu tidur yang hilang dari hari ke hari.
Sebagai contoh, seseorang yang membutuhkan delapan jam tidur setiap malam tetapi hanya mendapatkan enam jam, berarti memiliki utang tidur dua jam. Jika kondisi tersebut terjadi selama lima hari berturut-turut, maka total utang tidur yang terkumpul mencapai sekitar 10 jam.
Padahal, sebagian besar orang dewasa membutuhkan waktu tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam agar tubuh dan otak dapat berfungsi optimal.
Direktur Program Kedokteran Tidur Ohio State University, Ulysses Magalang, menjelaskan bahwa kebutuhan tidur ideal setiap orang dapat dilihat dari kondisi tubuh saat bangun tidur. Jika seseorang bangun dengan perasaan segar, fokus, dan memiliki energi yang cukup sepanjang hari, maka durasi tidurnya kemungkinan sudah memenuhi kebutuhan tubuh.
Kurang Tidur Tidak Sekadar Menyebabkan Kantuk
Dampak kurang tidur sering kali dianggap sepele karena identik dengan rasa mengantuk. Padahal, konsekuensinya jauh lebih luas.
Dalam jangka pendek, kurang tidur dapat menyebabkan gangguan konsentrasi, menurunkan kemampuan fokus, memperburuk daya ingat, hingga memicu perubahan suasana hati yang membuat seseorang lebih mudah tersinggung.
Sementara dalam jangka panjang, risiko kesehatan yang muncul jauh lebih serius. Berbagai penelitian mengaitkan kurang tidur kronis dengan meningkatnya risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, stroke, gangguan metabolisme, resistensi insulin, penurunan sistem kekebalan tubuh, hingga gangguan fungsi kognitif.
Bahkan sejumlah studi menunjukkan bahwa orang yang secara rutin tidur kurang dari enam jam per malam memiliki risiko kematian dini yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur cukup.
Mengapa Tidur Lama Saat Libur Tidak Cukup?
Meski tidur lebih lama pada akhir pekan dapat membuat tubuh terasa lebih segar, kebiasaan tersebut tidak serta-merta memperbaiki seluruh dampak akibat kurang tidur selama hari kerja.
Salah satu alasannya adalah terganggunya ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Ketika seseorang tidur dan bangun pada jam yang sangat berbeda antara hari kerja dan akhir pekan, tubuh kesulitan mempertahankan pola biologis yang stabil.
Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Current Biology pada 2019 menemukan bahwa tidur pemulihan selama akhir pekan tidak mampu sepenuhnya menghilangkan dampak metabolik akibat kurang tidur kronis.
Selain itu, para peneliti juga menemukan bahwa perubahan jadwal tidur yang drastis justru dapat membuat tubuh mengalami kondisi yang mirip dengan jet lag sosial, yaitu ketidaksesuaian antara jam biologis dan pola aktivitas sehari-hari.
Kondisi ini berpotensi meningkatkan risiko gangguan kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa orang dengan jadwal tidur yang tidak teratur memiliki risiko lebih tinggi mengalami serangan jantung, stroke, dan gangguan kesehatan kardiovaskular lainnya dibandingkan mereka yang memiliki pola tidur konsisten.
Cara Terbaik Mengatasi Utang Tidur
Para ahli menegaskan bahwa solusi terbaik bukanlah tidur sangat lama pada akhir pekan, melainkan menjaga konsistensi waktu tidur setiap hari.
Jika memang mengalami kekurangan tidur, ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk membantu tubuh pulih, antara lain:
- Memastikan tidur malam selama tujuh hingga sembilan jam secara rutin.
- Melakukan tidur siang singkat sekitar 20 menit untuk meningkatkan energi dan fokus.
- Menghindari tidur siang terlalu lama karena dapat memicu sleep inertia atau rasa pusing dan linglung setelah bangun.
- Menambah waktu tidur pagi maksimal sekitar satu jam dari jadwal normal agar ritme sirkadian tetap stabil.
Para ahli menekankan bahwa tubuh manusia memang memiliki kemampuan beradaptasi terhadap kekurangan tidur sesekali. Namun jika kondisi tersebut terjadi terus-menerus selama berbulan-bulan, dampaknya dapat menumpuk dan meningkatkan risiko berbagai penyakit serius.
Karena itu, kunci utama menjaga kesehatan bukanlah tidur berlebihan saat akhir pekan, melainkan menjadikan tidur yang cukup dan teratur sebagai bagian dari rutinitas harian. Dengan pola tidur yang konsisten, tubuh dapat bekerja lebih optimal, kesehatan mental lebih terjaga, dan kualitas hidup secara keseluruhan meningkat.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.
