Kembung dan Lele Sama-sama Murah Ini yang Lebih Unggul untuk Kesehatan

Harianjogja.com, JOGJA—Memilih ikan untuk konsumsi harian bukan hanya soal harga, tetapi juga manfaat kesehatan jangka panjang. Di tengah tingginya konsumsi ikan di Indonesia, lele dan kembung menjadi dua jenis ikan yang paling mudah ditemukan serta paling sering dipilih masyarakat sebagai sumber protein keluarga.

Meski sama-sama kaya protein, kandungan nutrisi kedua ikan tersebut tidak sepenuhnya sama. Perbedaan itu berpengaruh terhadap manfaat kesehatan yang diperoleh jika dikonsumsi secara rutin dalam jangka panjang.

Ikan Kembung Unggul pada Omega-3

Ikan Kembung dikenal sebagai salah satu ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Nutrisi ini berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, membantu fungsi otak, serta mendukung perkembangan sistem saraf.

Selain omega-3, ikan kembung juga mengandung vitamin D dan vitamin B12 dalam jumlah yang cukup tinggi. Kedua vitamin tersebut dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, sistem saraf, serta membantu pembentukan sel darah merah.

Keunggulan lain ikan kembung adalah risiko paparan merkuri yang relatif rendah. Sebagai ikan laut berukuran kecil dengan usia hidup yang tidak terlalu panjang, ikan ini tidak banyak mengakumulasi logam berat dibandingkan ikan predator berukuran besar.

Karena alasan tersebut, ikan kembung sering direkomendasikan sebagai sumber protein hewani yang aman untuk dikonsumsi secara rutin, termasuk oleh anak-anak dan ibu hamil.

Lele Tetap Kaya Protein dan Ramah Kantong

Di sisi lain, Ikan Lele tetap menjadi pilihan favorit masyarakat karena harga yang ekonomis dan mudah diperoleh sepanjang tahun.

Ikan lele mengandung protein berkualitas yang membantu pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh. Kandungan gizinya juga mendukung kebutuhan energi harian serta membantu menjaga massa otot.

Namun dibandingkan ikan kembung, kandungan omega-3 pada lele cenderung lebih rendah. Kandungan lemak totalnya juga relatif lebih tinggi sehingga manfaat perlindungan terhadap kesehatan jantung tidak sebesar yang dimiliki ikan laut kaya omega-3.

Faktor Budidaya Menentukan Keamanan Lele

Perbedaan penting lainnya terletak pada lingkungan hidup kedua ikan tersebut.

Lele merupakan ikan air tawar yang hidup di dasar perairan dan sebagian besar diproduksi melalui sistem budi daya. Karena itu, kualitas air dan pakan sangat menentukan keamanan produk yang dihasilkan.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Food Chemistry pada 2024 menunjukkan bahwa lele yang dibudidayakan dengan sistem pengelolaan yang baik masih memiliki kadar logam berat dalam batas aman konsumsi. Sebaliknya, lele yang dibudidayakan di lingkungan tercemar berpotensi mengandung zat berbahaya yang dapat terakumulasi dalam tubuh jika dikonsumsi terus-menerus.

Kondisi tersebut membuat konsumen perlu lebih selektif dalam memilih sumber ikan lele yang akan dikonsumsi.

Merkuri Tidak Hilang Saat Dimasak

Salah satu hal yang sering disalahpahami masyarakat adalah anggapan bahwa proses memasak dapat menghilangkan merkuri pada ikan.

Faktanya, kandungan merkuri tidak akan hilang meskipun ikan direbus, digoreng, dibakar, atau dikukus. Oleh karena itu, faktor terpenting adalah memilih ikan dengan risiko kontaminasi yang rendah sejak awal.

Dalam aspek ini, ikan kembung dinilai memiliki keunggulan karena kadar merkuri yang relatif rendah dan lebih stabil.

Cara Memasak Juga Berpengaruh

Selain memilih jenis ikan, metode memasak juga memengaruhi manfaat kesehatan yang diperoleh.

Mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak menjadi pilihan yang lebih sehat karena tidak menambah banyak lemak jenuh dan kalori.

Sebaliknya, menggoreng dengan minyak berlebih dapat meningkatkan kandungan lemak serta mengurangi sebagian manfaat kesehatan yang terkandung dalam ikan.

Mana yang Lebih Baik?

Jika tujuan utama adalah memperoleh asupan omega-3, vitamin D, vitamin B12, dan manfaat perlindungan kesehatan jantung, ikan kembung memiliki keunggulan dibandingkan lele.

Namun, lele tetap menjadi sumber protein yang baik, terjangkau, dan layak menjadi bagian dari pola makan seimbang selama berasal dari budi daya yang berkualitas dan dikonsumsi dengan cara pengolahan yang sehat.

Bagi masyarakat yang rutin mengonsumsi ikan, mengombinasikan berbagai jenis ikan dalam menu harian dapat menjadi cara terbaik untuk memperoleh manfaat gizi yang lebih lengkap sekaligus mengurangi risiko paparan kontaminan dari satu sumber pangan tertentu.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.