9 hours ago
5
KLIKPOSITIF — Meditasi tidak harus dilakukan dalam waktu lama untuk memberikan manfaat. Bagi pemula, latihan selama lima menit sehari secara konsisten dapat menjadi langkah awal untuk membantu mengelola stres, meningkatkan fokus, dan mendukung kualitas tidur.
Dr. Darshan Mehta menyebut manfaat awal meditasi biasanya muncul secara perlahan dan tidak selalu berupa perubahan besar. Salah satu perubahan yang dapat dirasakan adalah munculnya jeda antara kejadian yang memicu stres dan respons seseorang terhadapnya.
Pemula juga dapat menjadi lebih sadar terhadap bagaimana stres muncul dalam tubuh dan emosi. Kondisi tersebut terkadang pada awalnya terasa seperti peningkatan stres, tetapi sebenarnya dapat menjadi tanda meningkatnya pemahaman terhadap diri sendiri.
Seiring waktu, latihan meditasi dapat membantu seseorang mengembangkan kemampuan mengatur respons diri, seperti berhenti sejenak sebelum bereaksi, mengambil keputusan secara lebih sadar, dan tetap tenang ketika menghadapi situasi yang tidak pasti.
Mulai dari Lima Menit
Mehta menyarankan pemula memulai meditasi selama sekitar lima menit sekali sehari pada sebagian besar hari dalam seminggu. Durasi tersebut kemudian dapat ditingkatkan secara bertahap menjadi 10 hingga 20 menit.
Perubahan dalam tingkat stres, fokus, atau kualitas tidur umumnya mulai dirasakan dalam beberapa minggu apabila meditasi dilakukan secara konsisten. Namun, sebagian orang dapat merasakan perubahan lebih cepat, terutama pada hari ketika mereka melakukan meditasi.
Karena itu, konsistensi dinilai lebih penting daripada mengejar durasi tertentu. Meditasi akan lebih mudah dipertahankan apabila menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.
Pikiran Mengembara Bukan Tanda Gagal
Salah satu kesalahpahaman yang sering dialami pemula adalah menganggap meditasi bertujuan menghentikan seluruh pikiran.
Menurut Mehta, tujuan sebagian besar praktik meditasi bukanlah menghentikan pikiran, melainkan mengubah cara seseorang berhubungan dengan pikirannya. Pikiran secara alami akan digunakan untuk berpikir, merencanakan, dan mengingat.
Ketika pikiran mulai mengembara saat meditasi, seseorang cukup menyadarinya kemudian secara perlahan mengembalikan perhatian kepada objek fokus, seperti napas atau sensasi tubuh.
Pikiran yang muncul dapat dianalogikan seperti awan yang bergerak di langit. Alih-alih melawan atau menghakimi pikiran tersebut, seseorang dianjurkan mengamatinya dengan rasa ingin tahu dan penuh kebaikan terhadap diri sendiri.
Langkah Dasar Memulai Meditasi
Meditasi dapat dilakukan secara mandiri dengan beberapa langkah sederhana.
Pertama, pilih waktu yang realistis untuk melakukan meditasi. Pagi hari dapat digunakan untuk membangun fokus sebelum memulai aktivitas, siang hari untuk melakukan penyegaran singkat setelah bekerja atau menghadapi situasi penuh tekanan, sedangkan malam hari dapat menjadi waktu untuk menenangkan diri sebelum tidur.
Selanjutnya, pilih tempat yang memungkinkan seseorang tidak mudah terganggu. Meditasi dapat dilakukan di rumah, tempat kerja, maupun ruang terbuka. Pencahayaan yang lembut dan suhu yang nyaman dapat membantu menciptakan suasana yang mendukung.
Posisi tubuh juga sebaiknya dibuat nyaman. Pemula dapat duduk di kursi dengan punggung tersangga dan telapak kaki menapak lantai. Pilihan lainnya adalah duduk di atas bantal atau selimut yang dilipat dengan posisi pinggul sedikit lebih tinggi.
Punggung sebaiknya berada dalam posisi tegak secara alami, sementara bahu tetap rileks dan tangan diletakkan di lutut atau pangkuan. Meditasi juga dapat dilakukan sambil berbaring, berdiri, maupun berjalan, meskipun posisi duduk umumnya lebih mudah bagi pemula.
Beragam Teknik Meditasi
Salah satu teknik yang mudah dilakukan adalah meditasi dengan pernapasan diafragma atau pernapasan perut. Teknik ini dilakukan dengan memusatkan perhatian pada proses bernapas.
Caranya, duduk atau berbaring dengan nyaman, kemudian tutup mata atau arahkan pandangan secara lembut ke bawah. Satu tangan dapat diletakkan di dada dan tangan lainnya di perut.
Tarik napas secara perlahan dan rasakan dada serta perut mengembang. Setelah itu, hembuskan napas secara perlahan sambil merasakan dada dan perut kembali turun. Perhatikan sensasi udara yang masuk dan keluar.
Ketika pikiran mengembara, perhatian cukup dikembalikan secara perlahan kepada napas. Proses menyadari dan mengembalikan perhatian tersebut merupakan bagian penting dari latihan meditasi.
Selain napas, seseorang dapat menggunakan suara, kata atau kalimat yang diulang atau mantra, seperti “om”, “peace”, atau “May I be well”. Objek sederhana seperti lilin atau bunga juga dapat menjadi titik fokus. Teknik lainnya adalah visualisasi terhadap tujuan atau tempat tertentu maupun membiarkan pikiran muncul tanpa mengikutinya.
Mengenal Box Breathing
Box breathing merupakan teknik pernapasan terstruktur yang dapat digunakan untuk membantu mengelola stres dan kecemasan sekaligus mendukung fokus.
Teknik ini dilakukan dengan membayangkan bentuk kotak. Tarik napas selama empat hitungan, tahan selama empat hitungan, hembuskan napas selama empat hitungan, kemudian tahan kembali selama empat hitungan sebelum mengulangi siklus.
Body Scan untuk Relaksasi
Teknik body scan dapat digunakan untuk meningkatkan kesadaran terhadap kondisi fisik sekaligus membantu melepaskan ketegangan tubuh. Latihan ini biasanya berlangsung sekitar 10 hingga 15 menit dan dapat dilakukan sebagai bagian dari rutinitas sebelum tidur.
Latihan dimulai dengan duduk atau berbaring secara nyaman. Setelah memejamkan mata dan mengatur napas, perhatian diarahkan secara bertahap dari kaki menuju bagian tubuh lainnya.
Seseorang dapat memperhatikan sensasi, rasa sakit, atau ketegangan pada kaki, kemudian berpindah ke tulang kering dan lutut, paha dan pinggul, punggung bawah dan perut, dada dan punggung atas, leher dan bahu, hingga kepala.
Meditasi Melalui Gerakan
Meditasi tidak selalu harus dilakukan dalam posisi diam. Sebagian orang justru lebih mudah mencapai kondisi meditatif melalui gerakan, salah satunya dengan yoga dan tai chi.
Yoga menggabungkan gerakan lembut, transisi perlahan, dan pernapasan sadar sehingga dapat membantu seseorang memusatkan perhatian pada tubuh dan kondisi saat ini.
Sementara itu, tai chi kerap disebut sebagai “meditasi bergerak” karena menggabungkan gerakan yang lambat dan mengalir dengan pernapasan yang terkontrol. Sejumlah penelitian menunjukkan praktik ini berpotensi memberikan manfaat bagi orang lanjut usia, termasuk membantu keseimbangan, mengurangi ketidaknyamanan akibat artritis, serta menurunkan stres.
Konsistensi Menjadi Kunci
Untuk membangun kebiasaan meditasi, latihan dapat dikaitkan dengan aktivitas yang sudah menjadi rutinitas, seperti minum kopi pada pagi hari, istirahat makan siang, atau persiapan tidur. Menjadwalkan waktu meditasi juga dapat membantu menjaga konsistensi.
Berbagai aplikasi dan sumber pembelajaran meditasi dapat dimanfaatkan untuk membantu pemula membangun kebiasaan. Namun, proses belajar meditasi membutuhkan waktu dan tidak selalu langsung memberikan perubahan besar setelah sesi pertama.
Karena itu, pemula tidak perlu menyalahkan diri sendiri ketika melewatkan satu hari atau merasa belum mampu melakukan meditasi dengan baik. Yang terpenting adalah kembali mencoba dan menjadikan latihan tersebut sebagai bagian dari rutinitas secara bertahap.
