5 hours ago
3
Harianjogja.com, JOGJA— Perasaan cemas yang muncul sesaat setelah bangun tidur dapat membuat seseorang kesulitan memulai aktivitas. Pikiran yang langsung dipenuhi daftar pekerjaan, kekhawatiran, hingga rasa gelisah menjadi salah satu tanda morning anxiety yang banyak dialami tanpa disadari.
Kondisi tersebut tidak hanya memengaruhi suasana hati pada pagi hari, tetapi juga dapat berdampak terhadap kualitas tidur, konsentrasi, dan produktivitas sepanjang hari. Kabar baiknya, terdapat sejumlah langkah sederhana yang dapat dilakukan untuk membantu meredakan kecemasan sejak pagi.
Mengutip Cleveland Clinic, Psikiater Joseph Austerman menjelaskan morning anxiety merupakan perasaan takut atau gelisah yang membuat tubuh masuk ke mode fight-or-flight, meskipun sebenarnya tidak terdapat ancaman yang nyata di sekitar seseorang. Perbedaannya, kondisi ini muncul ketika seseorang baru saja bangun tidur.
"Yang membuat morning anxiety benar-benar menjadi masalah adalah karena biasanya berkaitan dengan apa yang terjadi pada malam sebelumnya. Bisa jadi Anda tidur sambil memikirkan sesuatu, lalu bangun keesokan paginya dan masih terpengaruh oleh pikiran tersebut," ujarnya.
Menurut Joseph Austerman, kecemasan yang berlangsung terus-menerus juga dapat terbawa ke dalam mimpi. Akibatnya, seseorang bangun dengan perasaan lebih tegang pada pagi hari, bahkan terkadang tidak mengetahui secara pasti penyebabnya.
Ia menjelaskan secara biologis tidak terdapat perbedaan antara morning anxiety, social anxiety, maupun gangguan Generalized Anxiety Disorder (GAD). Pada beberapa orang, kecemasan hanya terasa lebih kuat pada pagi hari dan berkaitan dengan rasa cemas yang muncul sebelum tidur.
Morning anxiety juga dapat ditandai dengan sejumlah gejala fisik, seperti sakit perut, dada terasa berat atau sesak, sakit kepala, jantung berdebar, napas menjadi lebih cepat, hingga pikiran yang terus berpacu memikirkan berbagai hal.
Berikut enam langkah yang dapat dilakukan untuk membantu mengurangi kecemasan pada pagi hari:
1. Membangun Rutinitas yang Menenangkan Sebelum Tidur
Selain memenuhi kebutuhan tidur sekitar delapan jam setiap malam, seseorang dapat melakukan teknik relaksasi sebelum tidur. Pilihlah aktivitas yang paling nyaman dilakukan, seperti meditasi, latihan visualisasi terpandu (guided imagery), yoga ringan, maupun latihan pernapasan.
Joseph Austerman menyebut rutinitas yang dilakukan secara konsisten dapat membantu menurunkan tingkat kecemasan sebelum tidur sehingga mengurangi kemungkinan munculnya morning anxiety saat bangun pagi.
"Semakin sedikit rasa cemas saat Anda tidur, semakin kecil pula kemungkinan Anda merasa cemas saat bangun pagi," ujarnya.
2. Mengurangi Paparan Layar Sebelum Tidur
Mengakses media sosial, membaca berita, atau menonton tayangan yang terlalu menarik sebelum tidur dapat membuat otak terus bekerja sepanjang malam. Informasi yang diterima sebelum tidur berpotensi terus diproses oleh otak hingga keesokan harinya.
Karena itu, mengurangi paparan layar beberapa waktu sebelum tidur dapat membantu tubuh lebih rileks dan mempersiapkan kualitas tidur yang lebih baik.
3. Membatasi Konsumsi Kafein
Joseph Austerman menyarankan untuk menghindari konsumsi kafein setidaknya tiga jam sebelum tidur, bahkan lebih lama apabila diperlukan. Bagi mereka yang kerap merasa cemas sepanjang hari, mengganti minuman dengan kadar kafein lebih rendah juga dapat menjadi pilihan yang lebih baik.
Langkah sederhana ini dapat membantu mengurangi stimulasi berlebihan yang berpotensi memperparah kecemasan pada pagi hari.
4. Menggunakan Afirmasi Positif pada Pagi Hari
Apabila rasa cemas masih muncul setelah bangun tidur, latihan mental sederhana dapat membantu mengembalikan perhatian pada kondisi saat ini. Salah satunya dengan mengucapkan afirmasi positif.
Kalimat seperti "Saya bisa melewati ini", "Saat ini saya merasa tenang", "Kondisi fisik saya baik-baik saja", atau "Tidak ada hal berbahaya yang sedang terjadi pada saya" dapat membantu mengurangi rasa takut yang dipicu oleh kecemasan.
"Begitu Anda mampu menghentikan kekhawatiran tentang masa depan, Anda bisa berkata, 'Baiklah, sekarang yang perlu saya lakukan hanyalah bangun dari tempat tidur'," katanya.
5. Melakukan Latihan Pernapasan
Jika rasa cemas membuat sulit bangun dari tempat tidur, tidak perlu memaksakan diri untuk langsung memulai aktivitas. Berikan waktu bagi tubuh untuk kembali tenang secara perlahan.
Beberapa teknik pernapasan yang dapat dicoba antara lain box breathing, five-finger breathing, teknik pernapasan 4-7-8, serta alternate nostril breathing atau pernapasan melalui lubang hidung secara bergantian.
"Setelah pernapasan mulai teratur, Anda dapat mulai memperhatikan detak jantung dan mencoba menenangkannya," ujar Joseph Austerman.
6. Menjalani Rutinitas Pagi Secara Bertahap
Salah satu bagian yang paling menantang dari morning anxiety adalah ketika seseorang merasa tidak mampu bangun dari tempat tidur karena pikirannya langsung dipenuhi berbagai tugas yang harus diselesaikan.
Untuk mengatasinya, cobalah menjalani pagi hari secara bertahap. Fokuskan perhatian pada satu aktivitas sederhana, seperti duduk di tempat tidur, minum air putih, atau merapikan tempat tidur sebelum memikirkan agenda lainnya.
Joseph Austerman mengingatkan bahwa semua hal yang perlu dilakukan sepanjang hari akan tetap ada. Memikirkan semuanya sekaligus sejak membuka mata tidak akan membuat persoalan menjadi lebih cepat selesai. Karena itu, memberikan ruang bagi tubuh dan pikiran untuk memulai hari secara perlahan dapat menjadi langkah sederhana yang membantu mengurangi kecemasan dan membuat aktivitas sehari-hari terasa lebih ringan.
Cek Berita dan Artikel yang lain di Harian Jogja, dan edisi cetak versi elektronik kami hadir di Epaper Harian Jogja.
