10 Cara Alami Menurunkan Kolestrol yang Efektif

5 hours ago 4

Harianjogja.com, JAKARTA — Berikut ini 10 cara untuk mengurangi akdar kolestrol dalam tubuh agar terhindar dari berbagai penyakit.

Dilansir dari Healthline, Senin (9/6/2025), kolesterol adalah zat lemak yang penting bagi fungsi tubuh, tetapi bisa menjadi pedang bermata dua. Terdapat dua jenis kolesterol utama, yaitu:

- Lipoprotein densitas rendah (LDL) : Kadar LDL yang tinggi, atau kolesterol "jahat", dapat menyebabkan penumpukan kolesterol di dinding pembuluh darah. Ini dapat menyebabkan penyumbatan arteri dan peningkatan risiko serangan jantung.

- Lipoprotein densitas tinggi (HDL) : HDL, atau kolesterol "baik", membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah, membantu mencegah kondisi yang disebutkan di atas.

Beberapa faktor dapat memengaruhi kadar kolesterol, termasuk riwayat keluarga, kebiasaan merokok, gaya hidup yang kurang bergerak, dan konsumsi alkohol berlebihan. Kabar baiknya, ada banyak cara untuk mengelola kadar kolesterol, baik melalui perubahan gaya hidup maupun, berolahraga, sampai mencoba suplemen.

Simak 10 cara alami menurunkan kadar kolesterol:

1. Fokus pada lemak sehat

Sebagian orang menyarankan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan. Namun, para ahli menyebutkan bahwa efektivitasnya dalam mengelola kadar kolesterol darah masih diperdebatkan.

Ada bukti kuat bahwa diet tinggi lemak tak jenuh tunggal, seperti diet Mediterania, membantu mengurangi LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang sehat.

Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal yang bagus:

- minyak zaitun

- kacang-kacangan, seperti almond, mete, dan pecan

- minyak kanola

- alpukat

- selai kacang

- zaitun

2. Pilih lemak tak jenuh ganda, seperti omega-3

Penelitian dari tahun 2018 menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL dan menurunkan risiko penyakit jantung. Lemak tak jenuh ganda juga dapat mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat menyehatkan jantung. Mereka ditemukan dalam makanan laut berlemak dan suplemen minyak ikan, seperti:

- Salmon

- Makarel

- Ikan herring

- Tuna laut dalam, seperti bluefin atau albacore

- Kerang (pada tingkat yang lebih rendah), termasuk udang.

3. Batasi lemak trans

Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang dimodifikasi oleh proses yang disebut hidrogenasi. Proses ini membuat lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil.

Tubuh menangani lemak trans secara berbeda daripada lemak lain, dengan cara yang tidak baik. Lemak trans meningkatkan LDL dan kolesterol total sambil menurunkan HDL yang bermanfaat.

Makanan berikut umumnya mengandung lemak trans yang harus dihindari :

- margarin dan mentega putih

- kue-kue dan makanan panggang lainnya

- beberapa popcorn microwave

- makanan cepat saji goreng

- beberapa pizza

- krimer kopi non-susu

4. Konsumsi Serat Larut

Serat larut adalah jenis serat yang berlimpah dalam tumbuhan dan biji-bijian utuh. Memprioritaskan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan mungkin memiliki efek perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular.

Beberapa sumber serat larut terbaik meliputi:

- Sereal oat

- Kacang-kacangan

- Buah-buahan

5. Berolahraga

Olahraga adalah keuntungan ganda untuk kesehatan jantung. Ini meningkatkan kebugaran fisik dan membantu mencegah obesitas, tetapi juga mengurangi LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan olahraga terbaik untuk kesehatan jantung seperti Jogging, bersepeda, berenang, lompat tali, aerobik, mendaki, dan jalan kaki.

6. Jaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko tingginya kadar kolesterol dalam tubuh. Oleh karena itu, menurunkan berat badan disarankan bagi mereka yang memiliki berat badan berlebih, karena langkah ini terbukti dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Secara keseluruhan, penurunan berat badan memiliki manfaat ganda pada kolesterol dengan menurunkan LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.

7. Hindari Merokok

Merokok tembakau meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara, termasuk:

- Meningkatkan LDL (Lipoprotein densitas rendah)

- Menurunkan HDL (Lipoprotein densitas tinggi)

- Meningkatkan penumpukan kolesterol di arteri

- Memengaruhi transportasi dan penyerapan kolesterol

Berhenti merokok, jika memungkinkan, dapat membantu membalikkan efek berbahaya ini. Seorang dokter dapat membantu Anda membuat rencana untuk berhenti merokok yang terbaik untuk Anda.8. Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang

Peran alkohol dalam memberikan manfaat perlindungan jantung adalah topik yang kontroversial. Menurut tinjauan studi tahun 2020, beberapa penelitian menunjukkan bahwa bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, minuman beralkohol dapat meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Namun, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dan AHA tidak setuju. AHA tidak merekomendasikan minum anggur atau minuman beralkohol lainnya secara khusus untuk menurunkan kolesterol Anda atau meningkatkan kesehatan jantung. Kedua organisasi mengatakan tidak ada penelitian kredibel yang menghubungkan alkohol dan peningkatan kesehatan jantung.

9. Konsumsi sterol dan stanol nabati tumbuhan

Beberapa jenis suplemen menunjukkan potensi untuk mengelola kolesterol. Stanol dan sterol tumbuhan adalah versi kolesterol dari tumbuhan. Karena menyerupai kolesterol, mereka diserap oleh tubuh Anda seperti kolesterol.

Menurut tinjauan penelitian tahun 2018, studi klinis menunjukkan bahwa mengonsumsi 1,5–3 gram sterol atau stanol tumbuhan setiap hari dapat mengurangi konsentrasi LDL sebesar 7,5–12%.

Sejumlah kecil stanol dan sterol tumbuhan secara alami ditemukan dalam minyak nabati dan ditambahkan ke minyak tertentu dan pengganti mentega.

10. Mencoba Konsumsi Suplemen

Jenis suplemen tertentu dapat meningkatkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung:

- Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA). Namun, beberapa suplemen minyak ikan dapat meningkatkan LDL meskipun mengurangi kadar trigliserida.

- Psyllium adalah bentuk serat larut yang tersedia sebagai suplemen dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

- Coenzyme Q10 adalah bahan kimia makanan yang membantu sel-sel menghasilkan energi. Ini mirip dengan vitamin, kecuali bahwa tubuh dapat menghasilkan Q10 sendiri, mencegah defisiensi. Penelitian tentang efektivitas coenzyme Q10 dalam menurunkan kolesterol sedang berlangsung. Konsultasi dengan profesional medis sebelum memulai atau mengubah rejimen suplemen.

Selain melalui cara alami, kolesterol juga dapat diturunkan dengan pengobatan medis

Dilansir dari TechnologyNetwork, Senin (9/6/2025), Sebuah studi internasional yang dipimpin oleh Monash menemukan bahwa obat penurun kolesterol dapat menawarkan cara yang lebih efektif dan nyaman untuk melindungi orang-orang yang berisiko tinggi mengalami serangan jantung dan stroke.

Uji klinis 'BROADWAY' menguji obat oral sekali sehari yang disebut Obicetrapib, dan menemukan bahwa obat tersebut secara signifikan menurunkan kolesterol LDL.

Hasil uji coba BROADWAY fase 3 yang dipresentasikan oleh Ketua Studi Profesor Stephen Nicholls, Direktur Victorian Heart Institute Monash University. Ditemukan lebih dari 2.500 peserta dengan penyakit jantung yang sudah ada atau kolesterol tinggi genetik diberi Obicetrapib atau plasebo, selain obat kolesterol reguler mereka. Setelah 12 minggu, mereka yang mengonsumsi Obicetrapib mengalami penurunan kolesterol LDL sebesar 32,6 persen

Obicetrapib juga ditoleransi dengan baik, dengan profil keamanan yang mirip dengan uji coba sebelumnya.

Read Entire Article